w5 – all n one!

Shoulder dayz

Weight Lifted
19365 kg

Shoulder upper press

Set 1 : 25.0×10
Set 2 : 25.0×10
Set 3 : 30.0×12

SSET: Dumbbell Lateral Raise

Set 1 : 25.0×10
Set 2 : 25.0×10
Set 3 : 25.0×10
Set 4 : 25.0×10

SSET: Dumbbell Front Raise

Set 1 : 22.5×10
Set 2 : 25.0×10
Set 3 : 25.0×10
Set 4 : 25.0×10

SSET: Barbell Shrug

Set 1 : 150.0×12
Set 2 : 170.0×10
Set 3 : 170.0×10
Set 4 : 170.0×10

SSET: Plate raise

Set 1 : 20.0×10
Set 2 : 20.0×10
Set 3 : 20.0×10

Combo delt fly
33.33
Set 1 : 20.0×10
Set 2 : 25.0×10
Set 3 : 25.0×10
Set 4 : 25.0×10

Cable Triceps Pushdown

Set 1 : 40.0×20
Set 2 : 50.0×13
Set 3 : 55.0×12

Cable Rope Triceps Pushdown

Set 1 : 25.0×10
Set 2 : 30.0×13
Set 3 : 30.0×12

SSET: Triceps Pushdown V Bar

Set 1 : 55.0×12
Set 2 : 55.0×12
Set 3 : 55.0×12

SSET: Face pulls

Set 1 : 60.0×11
Set 2 : 60.0×15
Set 3 : 60.0×13

Cable One Arm Tricep Extension

Set 1 : 25.0×10
Set 2 : 20.0×10
Set 3 : 20.0×10

Notes: Shoulder feels free after massage

————–

Leg dayz!

Box squat

Set 1 : 60.0×6
Set 2 : 80.0×5
Set 3 : 90×6
Set 4 : 110×3
Set 5 : 110.0×4
Set 6 : 120×1
Set 7 : 130×1

Barbell Deadlift

Set 1 : 60.0×10
Set 2 : 80.0×8
Set 3 : 100.0×6
Set 4 : 120.0×6
Set 5 : 140.0×3
Set 6 : 160.0×1

Upside down leg press

Set 1 : 100.0×12
Set 2 : 130.0×10
Set 3 : 140.0×10
Set 4 : 140.0×10

single leg press

Set 1 : 100.0×10
Set 2 : 110.0×10
Set 3 : 120.0×10
Set 4 : 120.0×10

Leg ext

Set 1 : 70.0×12
Set 2: 70×12
set 3: 70×12

Over head lunge

Set 1 : 20.0×10
Set 2 : 20.0×10
Set 3 : 20.0×10

Standing Calf Raises

Set 1 : 100.0×12
Set 2 : 100.0×13
Set 3 : 100.0×13

Notes: LEGGSSS!!! Ouch

 

CHEST!

 

Barbell Incline Bench Press

Set 1 : 60.0×10
Set 2 : 50.0×10
Set 3 : 50.0×12
Set 4 : 50.0×12

Barbell Close Grip Bench Press

Set 1 : 40.0×14
Set 2 : 40.0×15
Set 3 : 45.0×11

Dumbbell Bench Press

Set 1 : 55.0×10
Set 2 : 55.0×10
Set 3 : 55.0×10

Dumbbell Fly

Set 1 : 25.0×10
Set 2 : 25.0×10
Set 3 : 25.0×10

Machine Fly

Set 1 : 55.0×10
Set 2 : 55.0×10
Set 3 : 55.0×10
Set 4 : 55.0×10

DB low fly

Set 1 : 14.0×10
Set 2 : 16.0×10
Set 3 : 20.0×10
Set 4 : 20.0×10

Machine Inner Chest Press

Set 1 : 60.0×12
Set 2 : 60.0×12
Set 3 : 70.0×10
Set 4 : 70.0×10

Cable Triceps Pushdown

Set 1 : 50.0×20
Set 2 : 50.0×15
Set 3 : 50.0×15

Cable Rope Triceps Pushdown

Set 1 : 30.0×14
Set 2 : 30.0×15
Set 3 : 30.0×15

Barbell Lying Triceps Extension

Set 1 : 30.0×12
Set 2 : 35.0×10
Set 3 : 35.0×10

Dumbbell Tricep Kickback

Set 1 : 15.0×10
Set 2 : 15.0×10
Set 3 : 15.0×10

Leave a Reply